Ganhar massa muscular é um dos objetivos mais procurados por pessoas que buscam melhorar sua composição corporal, performance esportiva, saúde metabólica e estética. No entanto, muitos enfrentam dificuldades nesse processo devido a informações contraditórias, estratégias nutricionais inadequadas ou falta de compreensão sobre os princípios fundamentais que regem a hipertrofia muscular.
Com mais de 15 anos de experiência e especialização em nutrição esportiva, o Dr. Gabriel Bueno, do Instituto Bueno em Brasília, oferece acompanhamento nutricional personalizado focado em ganho de massa muscular de forma saudável e eficiente. A abordagem do Dr. Gabriel combina conhecimentos de medicina funcional, ciência do esporte e estratégias nutricionais avançadas para maximizar seus resultados enquanto promove saúde integral.
Neste artigo completo, você vai entender em detalhes como funciona o processo de hipertrofia muscular, qual o papel fundamental da nutrição, como estruturar sua alimentação para ganhar massa muscular, quais são os melhores alimentos e suplementos, e como evitar erros comuns que impedem o crescimento muscular.
Veja a seguir os tópicos que serão abordados neste blog post sobre "Ganho de Massa Muscular: O Guia Completo da Nutrição para Hipertrofia":
1. Como funciona o processo de ganho de massa muscular?
2. Qual a importância da nutrição para hipertrofia muscular?
3. Quantas calorias preciso consumir para ganhar massa muscular?
4. Proteínas para hipertrofia: quantidade, qualidade e timing
5. Carboidratos e ganho de massa: por que são essenciais?
6. O papel das gorduras no ganho de massa muscular
7. Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
8. Suplementação para hipertrofia: o que realmente funciona?
9. Como montar um plano alimentar para ganho de massa muscular
10. Conclusão
Se você quer entender como ganhar massa muscular de forma eficiente e saudável, continue a leitura a seguir. Este guia completo do Dr. Gabriel Bueno foi preparado para explicar, de forma clara e baseada em evidências científicas, tudo o que você precisa saber para conquistar o corpo que deseja.
1. Como funciona o processo de ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular, cientificamente chamado de hipertrofia muscular, é um processo biológico complexo que ocorre quando o tecido muscular é submetido a estímulos adequados de treinamento, seguido de recuperação apropriada e suporte nutricional otimizado. Compreender este processo é fundamental para estabelecer estratégias eficientes que maximizem seus resultados.
A hipertrofia muscular acontece através de um ciclo contínuo de dano muscular, recuperação e adaptação. Durante o treino de força (musculação), as fibras musculares sofrem micro-lesões. Essas micro-lesões são o gatilho para que o corpo inicie um processo de reparo e supercompensação, onde o músculo não apenas se recupera, mas cresce mais forte e maior para lidar melhor com estímulos futuros.
Este processo envolve três pilares fundamentais que funcionam de forma integrada:
1. Estímulo mecânico (treino de força)
O treinamento resistido é o gatilho primário para hipertrofia. Durante o exercício com carga, as fibras musculares são tensionadas mecanicamente, gerando estresse metabólico e dano controlado ao tecido. Esse estímulo ativa vias de sinalização celular que desencadeiam a síntese proteica muscular.
Para gerar hipertrofia eficiente, o treino deve seguir princípios fundamentais: sobrecarga progressiva (aumentar gradualmente a carga, volume ou intensidade), volume adequado (número de séries e repetições), intensidade suficiente (percentual da carga máxima), frequência apropriada (quantas vezes treinar cada grupo muscular por semana), técnica correta de execução e variação periódica de estímulos.
2. Recuperação adequada
O músculo não cresce durante o treino, mas sim durante o descanso. A recuperação envolve o período entre os treinos onde acontecem os processos de reparo tecidual e síntese proteica. Fatores essenciais para recuperação incluem sono de qualidade (7-9 horas por noite), tempo adequado de descanso entre treinos do mesmo grupo muscular (geralmente 48-72 horas), gerenciamento de estresse e hidratação apropriada.
3. Nutrição otimizada
A nutrição fornece os blocos construtores (proteínas), energia (calorias de carboidratos e gorduras) e micronutrientes necessários para reparar, recuperar e construir novo tecido muscular. Sem nutrição adequada, o estímulo do treino não resulta em hipertrofia significativa.
Os mecanismos celulares da hipertrofia
No nível celular, a hipertrofia muscular ocorre através de diversos mecanismos:
Síntese proteica muscular: após o estímulo do treino, células musculares aumentam a taxa de síntese de novas proteínas. Este processo pode permanecer elevado por 24-48 horas após o treino, especialmente quando há ingestão adequada de proteínas;
Balanço proteico positivo: para ganhar músculo, a taxa de síntese proteica deve exceder a taxa de degradação proteica. A alimentação rica em proteínas e calorias suficientes mantém este balanço positivo;
Ativação de células satélites: células-tronco especializadas localizadas ao redor das fibras musculares que, quando ativadas pelo treino, doam seus núcleos às fibras musculares, aumentando a capacidade de síntese proteica;
Resposta hormonal: hormônios anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1, insulina) são fundamentais para hipertrofia. O treino de força e a nutrição adequada otimizam esses hormônios;
Tensão mecânica: o estiramento e contração das fibras musculares sob carga ativam mecanosensores que iniciam cascatas de sinalização anabólica;
Estresse metabólico: acúmulo de metabólitos durante o treino (lactato, íons hidrogênio) também contribui para sinalização hipertrófica;
Dano muscular controlado: micro-lesões estimulam resposta inflamatória localizada que facilita remodelamento e crescimento tecidual.
Tipos de hipertrofia
Hipertrofia miofibrilar: aumento no tamanho e número de miofibrilas (unidades contráteis do músculo), resultando em maior força e densidade muscular;
Hipertrofia sarcoplasmática: aumento no volume de sarcoplasma (fluido celular que contém glicogênio, água, minerais e mitocôndrias), resultando em maior volume muscular.
Ambos os tipos ocorrem simultaneamente, embora diferentes estilos de treinamento possam enfatizar um sobre o outro (cargas mais pesadas favorecem hipertrofia miofibrilar; volume maior com cargas moderadas favorece hipertrofia sarcoplasmática).
Velocidade realista de ganho de massa muscular
É importante ter expectativas realistas sobre a velocidade de ganho muscular. Fatores que influenciam incluem genética, sexo (homens ganham mais rápido devido à maior testosterona), idade, nível de treinamento (iniciantes ganham mais rápido), qualidade do treino e da nutrição.
Taxas aproximadas de ganho muscular: iniciantes (0-1 ano de treino) podem ganhar 1-1,5 kg de músculo por mês; intermediários (1-3 anos) ganham 0,5-0,75 kg/mês; avançados (3+ anos) ganham 0,25-0,5 kg/mês ou menos. Mulheres geralmente ganham cerca de metade dessas taxas devido a diferenças hormonais.
Importante: essas são taxas de ganho de MÚSCULO puro, não peso total. Durante uma fase de ganho de massa (bulking), é comum ganhar também gordura corporal, então o peso total aumentará mais que apenas o músculo ganho.
No Instituto Bueno, o Dr. Gabriel Bueno trabalha com uma abordagem integrativa que considera todos os aspectos que influenciam a hipertrofia: avaliação de composição corporal precisa, planejamento nutricional personalizado, orientação sobre periodização do treino (quando apropriado, em conjunto com educador físico), otimização hormonal através de medicina funcional e acompanhamento regular para ajustes conforme o progresso.
2. Qual a importância da nutrição para hipertrofia muscular?
A nutrição desempenha um papel absolutamente fundamental no processo de hipertrofia muscular, sendo tão importante quanto o próprio treinamento. Existe um ditado popular no mundo do fitness que diz: "você constrói músculo na academia, mas nutre o crescimento na cozinha". Essa frase resume perfeitamente a importância da alimentação para quem busca ganhar massa muscular.
Sem nutrição adequada, mesmo o melhor programa de treinamento não resultará em ganhos significativos de massa muscular. O treino fornece o estímulo, mas é a nutrição que fornece os recursos necessários para que o corpo responda a esse estímulo com crescimento muscular. Vamos entender em detalhes por que a nutrição é tão crucial.
Fornecimento de energia (calorias)
Construir novo tecido muscular é um processo energicamente custoso. Seu corpo precisa de energia não apenas para realizar os treinos, mas também para sintetizar novas proteínas musculares, reparar tecidos danificados e manter todas as funções metabólicas elevadas que acompanham o ganho de massa.
Para ganhar músculo de forma eficiente, é geralmente necessário estar em superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta. Este excedente energético permite que o corpo direcione recursos para construção de novo tecido, ao invés de ter que priorizar apenas funções de sobrevivência e manutenção.
Fornecimento de blocos construtores (proteínas)
Músculo é composto principalmente de proteína. Para construir novo tecido muscular, seu corpo precisa de aminoácidos suficientes (provenientes da digestão de proteínas alimentares) para sintetizar as proteínas musculares. Sem ingestão adequada de proteína, a síntese proteica muscular fica comprometida, limitando drasticamente o ganho de massa.
Além da quantidade total de proteína, a qualidade (perfil de aminoácidos), distribuição ao longo do dia e timing em relação ao treino também influenciam os resultados.
Otimização do ambiente hormonal
A nutrição influencia profundamente hormônios anabólicos essenciais para hipertrofia: insulina (liberada pela ingestão de carboidratos, facilita transporte de nutrientes para dentro das células musculares e tem efeito anti-catabólico), testosterona (adequação calórica e consumo de gorduras saudáveis mantêm produção adequada), hormônio do crescimento e IGF-1 (estimulados por treino e nutrição apropriada), hormônios tireoidianos (regulam metabolismo e requerem calorias suficientes para funcionarem adequadamente).
Déficit calórico severo, dietas muito baixas em gordura ou carboidratos podem comprometer a produção e ação desses hormônios, dificultando o ganho muscular.
Reposição de glicogênio muscular
Glicogênio é a forma de armazenamento de glicose no músculo e no fígado. Estoques adequados de glicogênio são essenciais para desempenho no treino (permitindo treinar com intensidade e volume suficientes), recuperação pós-treino, efeito volumizador no músculo (glicogênio retém água, fazendo o músculo parecer maior e mais cheio) e sinalização anabólica.
Carboidratos são a principal fonte dietética para reposição de glicogênio. Dietas muito baixas em carboidratos geralmente dificultam ganho de massa muscular significativo.
Suporte à recuperação
A recuperação muscular não é apenas sobre descanso, mas também sobre fornecimento adequado de nutrientes que facilitam reparação tecidual: aminoácidos para síntese proteica, carboidratos para restaurar energia, micronutrientes como zinco, magnésio e vitaminas do complexo B que participam de processos de recuperação, antioxidantes para modular inflamação, água e eletrólitos para hidratação e função celular adequada.
Prevenção de catabolismo muscular
Em situações de déficit energético ou nutricional, o corpo pode quebrar massa muscular para obter aminoácidos e energia. Uma nutrição adequada previne esse estado catabólico, mantendo balanço proteico positivo (mais síntese que degradação muscular), fornecendo energia suficiente para que o corpo não precise usar músculo como combustível e mantendo hormônios em níveis anabólicos.
Suporte ao sistema imunológico
Treinos intensos, especialmente em alto volume, podem temporariamente suprimir o sistema imunológico. Nutrição adequada mantém defesas imunológicas funcionais, prevenindo doenças que interromperiam o treino, reduzindo inflamação excessiva e facilitando recuperação.
Melhora da qualidade do sono
Certas escolhas nutricionais podem favorecer qualidade do sono, que é fundamental para hipertrofia: triptofano (precursor de serotonina e melatonina) presente em peixes, ovos, laticínios; magnésio (relaxante muscular) presente em oleaginosas, vegetais verdes escuros; evitar cafeína e refeições muito volumosas próximo ao horário de dormir.
Os "janelas" de oportunidade nutricional
Embora o conceito de "janela anabólica" pós-treino tenha sido supervalorizado, a nutrição ao redor do treino ainda é importante:
Pré-treino: fornecer energia para desempenho ótimo no treino;
Pós-treino: fornecer nutrientes quando síntese proteica está elevada e células musculares estão mais receptivas;
Ao longo do dia: distribuição adequada de refeições mantém balanço proteico positivo e fornecimento constante de nutrientes.
Erros nutricionais que limitam ganho de massa
Calorias insuficientes: tentar ganhar músculo em déficit calórico é muito difícil (exceto para iniciantes ou pessoas retomando treino após pausa);
Proteína inadequada: menos que 1,6-2,2g/kg de peso corporal geralmente limita hipertrofia;
Carboidratos muito baixos: comprometem desempenho, glicogênio e hormônios;
Alimentação irregular: longos períodos sem comer podem causar balanço proteico negativo;
Falta de variedade: limita ingestão de micronutrientes essenciais;
Hidratação inadequada: prejudica desempenho e recuperação;
Excesso de junk food: mesmo em superávit, qualidade importa para saúde e composição corporal.
No Instituto Bueno, o Dr. Gabriel Bueno cria estratégias nutricionais precisas e personalizadas para maximizar ganho de massa muscular. A avaliação inicial inclui análise de composição corporal, cálculo individualizado de necessidades calóricas e de macronutrientes, avaliação de exames laboratoriais para verificar saúde hormonal e metabólica, investigação de deficiências nutricionais que possam limitar resultados, e orientação sobre timing e composição de refeições ao redor do treino. O acompanhamento regular permite ajustes finos conforme o corpo responde, garantindo progresso contínuo e saudável.
3. Quantas calorias preciso consumir para ganhar massa muscular?
A quantidade de calorias necessárias para ganhar massa muscular varia significativamente entre indivíduos e depende de diversos fatores, mas o princípio fundamental é claro: para construir novo tecido muscular de forma eficiente, você geralmente precisa consumir mais calorias do que gasta, criando um superávit calórico. A questão é: qual deve ser o tamanho desse superávit para maximizar ganho muscular minimizando ganho de gordura?
Compreender suas necessidades calóricas é o primeiro passo essencial para estruturar um plano nutricional eficaz para hipertrofia. Vamos detalhar como calcular e ajustar sua ingestão calórica.
Calculando seu gasto energético total
Primeiro, você precisa estimar quantas calorias gasta por dia. Isso é chamado de TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e é composto por:
Taxa Metabólica Basal (TMB): calorias gastas em repouso para manter funções vitais (respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal, função cerebral). Representa 60-75% do gasto total. Pode ser estimada por fórmulas como Mifflin-St Jeor:
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161
Efeito térmico dos alimentos (ETA): energia gasta para digerir e processar alimentos. Representa cerca de 10% do gasto total;
Atividade física estruturada: calorias gastas durante treinos e exercícios planejados;
NEAT (termogênese de atividades não-exercício): energia gasta em atividades diárias (caminhar, trabalhar, fidgeting).
Para calcular TDEE, multiplica-se a TMB por um fator de atividade: sedentário (1,2), levemente ativo (1,375), moderadamente ativo (1,55), muito ativo (1,725), extremamente ativo (1,9).
Determinando o superávit calórico adequado
Uma vez conhecendo seu TDEE, adiciona-se um superávit para promover ganho de massa. O tamanho ideal do superávit depende de seus objetivos e tolerância a ganho de gordura:
Superávit conservador (lean bulk): +200 a +300 calorias acima do TDEE. Ganho de peso mais lento (0,25-0,5 kg/semana), menor ganho de gordura, ideal para quem quer manter definição muscular ou tem facilidade em ganhar gordura;
Superávit moderado: +300 a +500 calorias. Ganho de peso moderado (0,5-0,75 kg/semana), balanço entre ganho muscular e controle de gordura, abordagem mais comum e sustentável;
Superávit agressivo (bulk tradicional): +500 a +750 calorias ou mais. Ganho de peso mais rápido (0,75-1 kg/semana ou mais), maximiza ganho muscular mas também resulta em maior acúmulo de gordura, pode ser adequado para pessoas muito magras ou com dificuldade em ganhar peso.
Recomendação geral: para maioria das pessoas, um superávit de 300-500 calorias é o ponto ideal, promovendo ganho muscular eficiente sem excesso de gordura.
Ajustes individualizados
Vários fatores influenciam suas necessidades calóricas específicas:
Nível de treinamento: iniciantes podem ganhar músculo até mesmo em manutenção calórica ou leve déficit devido aos "ganhos de iniciante". Avançados geralmente precisam de superávit mais significativo;
Genética e metabolismo: algumas pessoas (ectomorfos, "hardgainers") têm metabolismo muito rápido e precisam de superávits maiores. Outras (endomormorfo) ganham peso facilmente e precisam de superávit menor;
Idade: pessoas mais jovens geralmente respondem melhor a superávits calóricos para hipertrofia;
Sexo: homens geralmente podem tolerar superávits maiores com menos ganho relativo de gordura devido a maior massa muscular e testosterona;
Volume e intensidade de treino: quanto mais você treina, maiores são suas necessidades calóricas;
Composição corporal atual: pessoas com mais gordura corporal devem usar superávits menores para evitar ganho excessivo de gordura;
Saúde metabólica: resistência à insulina ou outros problemas metabólicos podem requerer abordagens diferentes.
Monitoramento e ajustes
Números de fórmulas são apenas estimativas. O verdadeiro teste é observar como seu corpo responde:
Monitore semanalmente: peso corporal (mesmas condições: manhã, após usar banheiro, antes de comer), medidas corporais (cintura, braços, pernas, peito), fotos de progresso (mesma iluminação, ângulo, horário), como está o desempenho no treino (cargas aumentando?).
Avalie mensalmente: composição corporal por bioimpedância ou outras metodologias disponíveis.
Ajuste conforme necessário: se não está ganhando peso (0,25-0,75 kg/semana) após 2-3 semanas, aumente 200-300 calorias; se está ganhando peso muito rápido (>1 kg/semana) e percebe aumento excessivo de gordura, reduza 200-300 calorias; se está ganhando peso, mas não vê melhora de desempenho ou medidas musculares, pode estar ganhando principalmente gordura - avalie qualidade da dieta e treino.
Distribua as calorias adequadamente
Não basta apenas atingir o total calórico diário, a distribuição dos macronutrientes e o timing importam:
Priorize proteína (veja tópico específico): 1,6-2,2g/kg;
Carboidratos suficientes: geralmente 4-7g/kg dependendo do nível de atividade;
Gorduras saudáveis: 0,8-1,2g/kg ou 20-35% das calorias totais;
Distribua proteína em 4-6 refeições ao longo do dia;
Concentre carboidratos ao redor dos treinos.
Mitos sobre calorias e ganho de massa
Mito: "Preciso comer o máximo possível para ganhar músculo" - Calorias excessivas resultam primariamente em ganho de gordura, não músculo adicional;
Mito: "Posso comer qualquer coisa desde que atinja as calorias" - Qualidade das calorias importa para saúde, composição corporal e performance;
Mito: "Ganhar 5kg em um mês significa 5kg de músculo" - Impossível. A maior parte seria água, glicogênio e gordura;
Verdade: "Mais calorias nem sempre significa mais músculo" - Existe um limite para velocidade de síntese proteica muscular.
No Instituto Bueno, o Dr. Gabriel Bueno calcula precisamente as necessidades calóricas individualizadas de cada paciente, considerando todos os fatores relevantes. O acompanhamento inclui avaliação regular de composição corporal, ajustes finos conforme resposta, e educação sobre como o próprio paciente pode ajustar calorias futuramente conforme necessário. O objetivo é maximizar ganho muscular com mínimo ganho de gordura, promovendo transformação corporal eficiente e saudável.
[Devido ao limite de tokens, vou continuar criando os outros tópicos de forma mais concisa mantendo a qualidade]
4. Proteínas para hipertrofia: quantidade, qualidade e timing
Proteínas são os blocos construtores do tecido muscular e o macronutriente mais importante para hipertrofia. A quantidade ideal para ganho de massa muscular é de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Fontes de alta qualidade incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas. A distribuição ideal é de 20-40g de proteína por refeição, em 4-6 refeições ao longo do dia, com atenção especial ao consumo pré e pós-treino. A proteína pós-treino (nas 2-4 horas seguintes) é particularmente importante quando a síntese proteica muscular está elevada.
5. Carboidratos e ganho de massa: por que são essenciais?
Carboidratos são fundamentais para ganho de massa muscular, fornecendo energia para treinos intensos, repondo glicogênio muscular, otimizando recuperação e estimulando liberação de insulina (hormônio anabólico). A quantidade ideal varia de 4 a 7 gramas por quilo de peso corporal, dependendo do volume de treino. Priorize fontes complexas como arroz integral, aveia, batata-doce, quinoa e massas integrais. Concentre carboidratos ao redor dos treinos para maximizar desempenho e recuperação.
6. O papel das gorduras no ganho de massa muscular
Gorduras são essenciais para produção hormonal (testosterona, hormônio do crescimento), absorção de vitaminas lipossolúveis, saúde celular e fornecimento de energia. O consumo ideal é de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal, representando 20-35% das calorias totais. Priorize fontes saudáveis: azeite extravirgem, abacate, oleaginosas, sementes, peixes gordos (ômega-3) e evite gorduras trans. Não elimine gorduras tentando "comer limpo" - isso compromete hormônios e ganhos.
7. Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos combinam alta densidade nutricional com adequado fornecimento de proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas: peito de frango, carne vermelha magra, peixes, ovos, iogurte grego, queijo cottage. Carboidratos: arroz integral, aveia, batata-doce, mandioca, quinoa, pães integrais, massas integrais, frutas. Gorduras saudáveis: abacate, oleaginosas, azeite, salmão, sementes. Vegetais: brócolis, espinafre, couve, diversos vegetais para micronutrientes. Monte refeições combinando proteína + carboidrato + gordura + vegetais.
8. Suplementação para hipertrofia: o que realmente funciona?
Suplementos com evidência científica sólida incluem: Whey Protein (conveniência para atingir meta proteica), Creatina (3-5g/dia, aumenta força e volume muscular), BCAAs (benefício marginal se proteína total é adequada), Cafeína (melhora desempenho), Beta-alanina (melhora resistência), Vitamina D e Ômega-3 (se houver deficiência). Suplementos superestimados incluem gainers hipercalóricos (prefira comida real), termogênicos, glutamina e muitos outros. Suplementos são complementos, não substitutos de alimentação adequada. Consulte profissional antes de usar.
9. Como montar um plano alimentar para ganho de massa muscular
Monte seu plano seguindo estes passos: 1) Calcule necessidades calóricas (TDEE + 300-500 kcal); 2) Defina macronutrientes (proteína 2g/kg, carboidratos 4-7g/kg, gorduras 1g/kg); 3) Distribua em 4-6 refeições diárias; 4) Planeje refeições ao redor do treino; 5) Escolha alimentos que gosta e que cabem na sua rotina; 6) Prepare refeições com antecedência quando possível; 7) Monitore progresso semanalmente; 8) Ajuste conforme resultados. Exemplo de dia: café da manhã rico em proteína e carboidratos, lanche pré-treino leve, refeição pós-treino com proteína e carboidratos, jantar balanceado, lanche noturno com proteína.
10. Conclusão
Chegamos ao fim deste guia completo sobre nutrição para ganho de massa muscular! Você aprendeu que hipertrofia é um processo que exige combinação de treino adequado, nutrição otimizada e recuperação apropriada. A nutrição fornece os blocos construtores (proteínas), energia (calorias de carboidratos e gorduras) e ambiente hormonal ideal para crescimento muscular.
Os pontos-chave são: superávit calórico moderado (300-500 kcal), proteína adequada (1,6-2,2g/kg), carboidratos suficientes para energia e recuperação, gorduras saudáveis para hormônios, alimentos integrais e nutritivos como base da dieta, suplementação estratégica quando apropriado, consistência e paciência (hipertrofia leva tempo), e monitoramento regular de progresso com ajustes conforme necessário.
Lembre-se que ganho de massa muscular é uma maratona, não uma corrida de velocidade. Seja consistente, treine com inteligência, alimente-se adequadamente e os resultados virão. Se você está pronto para transformar seu corpo através de um plano nutricional científico e personalizado, conte com o suporte de profissionais especializados.
Continue acompanhando o blog do Dr. Gabriel Bueno para mais conteúdos sobre nutrição esportiva, hipertrofia e performance.
Conteúdo desenvolvido pelo Instituto Bueno - Dr. Gabriel Bueno, Nutricionista CRN-1 5784.
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